Reivindicando al pan, hoy en su día

Bueno, parece que todos los días es el día mundial de “algo”, pero en esta ocasión, no quiero dejar de escribir algo sobre este alimento básico e indispensable en nuestra dieta, ya que durante tanto tiempo se le ha satanizado, y muchas mujeres lo han eliminado por completo de su dieta.

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El pan puede y debe formar parte de una dieta saludable.  Los cereales son la base de nuestra alimentación, es el grupo de alimentos que más debemos consumir porque nos aporta hidratos de carbono complejos, que nos dan energía para las actividades diarias.

Para hacer pan pueden usarse diferentes cereales, trigo, centeno, cebada, avena, etc. Prefiere el pan integral,  que se hace con harinas no refinadas, es decir, que no se les ha eliminado la carcarilla, que es donde se encuentra la fibra, y conservan también el germen, donde están las vitaminas y minerales de los cereales.

El consumo de pan debe ser diario, y puede estar presente en todas las comidas, en mayor o menor medida, dependiendo de las necesidades de cada persona.

Algunos tipos de pan:

Pan blanco:  se elabora con harinas refinadas y es muy pobre en fibra, vitaminas y minerales.  Basicamente sólo aporta hidratos de carbono.

Pan integral: se elabora con harina integral, la que conserva tanto la cascarilla como el germen.  Aporta fibra, vitaminas  del grupo B principalmente y minerales. Es más saciante y menos calórico que el blanco.

Pan blanco con fibra: se elabora con harina refinada a la que se añade la cascarilla del trigo.  Aporta fibra, pero al no tener germen, es pobre en vitaminas y minerales.

Pan de soja: tiene una mejor calidad protéica, porque la soja es buena fuente de proteína.

Pan sin gluten: es el pan apto para celíacos o intolerantes al gluten.  Se elabora con harinas de maíz y arroz y levadura madre sin glúten.  Cada vez se encuentra más en el mercado este tipo de pan.bread-49607_640

Prefiere los panes integrales, con semillas, hechos artesanalmente con masas fermentadas lentamente

 

Mito: hacer ejercicio te da más hambre

La actividad física gasta calorías además de beneficiar tu salud de muchas maneras.  Hasta ahí, bien.  Pero, muchas mujeres tienen miedo a iniciar una dieta y hacer ejercicio a la vez, ya que piensan que van a tener más hambre y no podrán reducir las calorías que comen. En realidad esto no es así, por lo menos no es tan exagerado, me explico…..

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¿Hacer ejercicio da hambre?

Puede que cuando empiezas un programa de entrenamiento o cuando aumentas tu nivel de ejercicio, sientas un poquito más de hambre, pero, no la suficiente como para contrarrestar las calorías que quemas con la actividad.  Al final, aunque tengas más apetito, acabarás gastando más de lo que comes, y en consecuencia perderás peso.

La motivación te quita el hambre

Un mecanismo por el cual el ejercicio te controla el apetito, es la motivación.  Cuando haces ejercicio y te pones en forma, te sientes motivada a no arruinar todo el trabajo comiendo de más.  Estás más en sintonía  con tu cuerpo y serás más consciente de qué y cuánto comes.

La serotonina controla el apetito

Dirás “y eso qué tiene que ver con el ejercicio?”  Pues que hacer ejercicio aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor de “felicidad”.  Y la serotonina juega un papel muy importante en el control del hambre en el cerebro.

¿Te parecen suficientes razones para hacer ejercicio a la vez que inicias una dieta de reducción?

 

Pierde peso en tres fases: Fase 1

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Existen muchas formas de abordar la pérdida de peso, la mayoría de las que circulan por ahí producen un efecto rebote que te promete perder peso muy rápido y en unos meses recuperar los kilos. Mas información sobre dietas milagro aquí.

En estos posts te propongo un plan de tres etapas o fases para que con pasos sencillos y sin contar calorías ni seguir pautas estrictas, puedas empezar a perder peso lenta y definitivamente.

FASE 1 – Pequeños pasos, sólo 4 cosas

En esta sección vamos a hacer los primeros cambios sencillos para la pérdida de peso:

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  1. Aumenta tu actividad física:  para esto primero determina cual es tu nivel de actividad actual.  Si eres totalmente sedentaria, o sea, nivel “cero” comienza por caminar un poco, usar las escaleras, etc.  Si ya estás haciendo algo de ejercicio, llévalo al siguiente nivel, un nivel en el que te cueste un poco más, que le pida más a tu cuerpo.
  2. Come tres comidas diarias más una merienda o colación: no te saltes comidas, es mejor repartir el consumo de calorías uniformemente a lo largo del día.  Y sobre todo, no te saltes el desayuno. Haz una o dos meriendas o colaciones saludables al día.
  3. Elimina 6 alimentos “problema” de tu dieta: este es el primer paso para que seas crítica con lo que estás comiendo.  Tienes que dejar los alimentos que dañan tu salud para abrir paso a los que te benefician y te ayudan a perder peso. drink-341489_640
    • Alcohol - es verdad que las bebidas alcohólicas pueden consumirse moderadamente como parte de una dieta equilibrada, pero por ahora, hay que dejarlo completamente durante 4 semanas. La razón: el alcohol no aporta nutrientes, solo aporta calorías vacías, 7 por gramo, contra 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos.
    • Refrescos – ni qué decir que lo mejor para hidratarse es beber agua, los refrescos aportan muchas calorías y te predisponen a desear comer más azúcares. Puedes beber refresco “light” o “cero” pero con moderación!
    • Alimentos fritos – no importa si el frito es verdura, pescado o pollo, éstos absorben una cantidad considerable de aceite, que aporta un exceso de calorías.  Opta por alimentos horneados, plancha o guisados con salsas ligeras.
    • Alimentos con grasas trans – La pastelería y panadería insdustrializada contiene este tipo de grasas. Son un riesgo para la salud cardiovascular.  Evítalos por esto pero también porque estos alimentos tienen muchas calorías.
    • Pan blanco – yo no soy enemiga de los carbohidratos, al contrario, creo que son la base de la dieta, pero el pan blanco aporta pocos nutrientes y nada de fibra. Siempre he dicho que comer pan blanco es como comer una servilleta de papel! Cambia poco a poco a panes íntegrales, con semillas si quieres, que aportan mucho más a tu dieta.
    • Leche entera y yogurt griego – los lácteos son una excelente fuente de calcio, pero no necesitas la grasa de la leche entera.  El yogurt griego además tiene nata, lo cual lo convierte en una bomba de calorías!  En vez de éstos, toma leche desnatada y yogures naturales normales.
  4. Haz tu última comida 2 horas antes de irte a dormir: esta estrategia te ayudará a cambiar tu consumo de calorías a las horas más tempranas del día, a despertar con hambre para desayunar.  Hay una gran diferencia entre consumir un alimento a las 11 de la noche o a las 11 de la mañana.  Por la noche tu cuerpo ya no gasta lo mismo que durante el día.  Lo que comas justo antes de dormir no se metaboliza igual que lo que comes durante el día, mientras estás activa, gastando lo que comes.

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Prueba la primera fase durante 4 semanas.  Al final evalúa si has podido cumplir los 4 puntos, si es así, estarás lista para pasar a la fase 2.

 

Las grasas “trans” en 5 puntos

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¿Qué son las grasas trans?

Las grasas “trans” vienen al convertir algunos aceites vegetales en grasas sólidas o lo que conocemos como grasa vegetal hidrogenada.  Esto se hace inyectando hidrógeno al aceite para hacerlo sólido.

¿Para qué se usan?

Su uso es muy común en alimentos procesados, principalmente bollería, pastelería, gelletas, etc. porque las grasas vegetales hidrogenadas duran más tiempo sin descomponerse que las grasas animales como manteca o mantequilla, y además son más baratas.

¿Por qué se habla tanto de estas grasas?

En un principio se usaron las grasas vegetales hidrogenadas para sustituir a las grasas animales porque se pensaba que no tenían colesterol. Los expertos empezaron a recomendar las margarinas porque creían que no contribuían al aumento del colesterol en sangre.  Sin embargo, ahora se sabe que las grasas trans aumentan el llamado colesterol malo, el LDL y disminuyen el colesterol bueno HDL resultando en enfermedades del corazón.

¿Donde encontramos grasas trans?

En los alimentos procesados. Los que más contienen: margarinas, galletas y panadería, palomitas de microondas, frituras, helados, comidas empacadas para microondas, comida rápida.

¿Cómo evitar las grasas trans?

Hay que evitar la comida ràpida y los alimentos procesados.

Yo sobre todo, debemos ser lectores de etiquetas y no comprar los que tengan grasas vegetales hidrogenadas en su lista. 

Algunos fabricantes ya están tomando consciencia de este tema y ya informan a los consumidores cuando sus productos no contienen este tipo de grasas.

Si quieres perder peso, desayuna

El desayuno es la comida más importante del día ya que rompe las muchas horas de ayuno de la noche.  Esta primera comida del día debe representar una cuarta parte de la ingesta calórica total del día y por esto requiere tiempo y dedicación.  Y no tanto tiempo, con unos 15 minutos es suficiente si planeamos con antelación.

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¿Por qué desayunar ayuda a perder peso?

Saltarte el desayuno te predispone a llegar a la hora de la comida con mucha hambre, por lo tanto es más probable que tu comida sea muy abundante, alta en grasas y calorías.  Es posible que a media mañana te sientas cansada y sin energía, y que recurras a algún tentempié poco saludable,ya que te encuentras más propensa a caer en tentaciones.

Beneficios del desayuno

  • un mejor rendimiento en tus actividades diarias
  • un mejor reparto de las calorias a lo largo del dia
  • control adecuado del peso (se sabe que las personas que desayunan tienen menos riesgo de sobrepeso y obesidad)

Los pilares del desayuno

El desayuno debe tener tres grupos de alimentos:

  • un lácteo o alimento proteico
  • un cereal
  • una fruta

A estos tres componentes básicos, podemos añadir algún alimento como queso o huevo y algunos frutos secos, como almendras o avellanas.

Algunos ejemplos:MATTIANA-222

  • tostadas con queso fresco, tomate y aceite, más una manzana
  • zumo de naranja y un bol de cereales con leche
  • yogurt con fruta natural picada, almendras y unas galletas integrales
  • tostadas integrales con aceite de oliva, batido de leche y plátano
  • sandwich de jamón de pavo y queso, un kiwi y un café con leche

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La idea es variar el tipo de cereales que desayunamos y cambiar la fruta cada día, así garantizamos que tenemos todos los nutrientes necesarios.

 

Mito: La margarina “engorda” menos que la mantequilla

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Hoy toca aclarar un mito de esos que son fáciles de entender, pero que generan mucha confusión debido a la gran variedad de productos que hay en el mercado.  Las margarinas.

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Las margarinas fueron comercializadas fuertemente en un momento en que la población, preocupada por su salud cardiovascular, buscó opciones libres grasas saturadas y colesterol para sustituir la mantequilla.  Pues bien, en su momento fueron la solución, sin embargo, años más tarde, la ciencia comprobó que las margarinas también aumentan los niveles de colesterol en la sangre.  Pero vamos por partes…..

Diferencias entre mantequilla y margarina

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La mantequilla tiene vitaminas A, D y E, y minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio y magnesio.  Pero al ser de origen animal, es alta en grasas saturadas y tiene colesterol.

La margarina puede tener vitaminas sólo si se le añaden, lo puedes ver en la etiqueta.  La margarina, al ser una grasa vegetal hidrogenada, puede tener ácidos grasos “trans”.  Este tipo de grasa eleva el colesterol LDL ( el “malo”).

En cuanto a las calorías, las dos contienen casi el mismo contenido calórico, unas 700 kcal por 100g. Pero puede haber variaciones dependiendo de el tipo de margarina que compres. De acuerdo con la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), según las margarinas que se venden en España…

  • “La grasa de la mantequilla engorda exactamente lo mismo que la de la margarina. Por tanto, si los dos productos llevan el mismo porcentaje de grasa, engordan igual. En España se comercializa habitualmente la margarina 3/4, que lleva un 60% de grasa en lugar del 80% que contienen casi todas las mantequillas. Esta es la razón de que resulte algo menos calórica. Pero en el mercado también hay mantequilla con contenido de grasa rebajado (se venden incluso con el 50%)”.

Actualmente existen en el mercado algunas margarinas que ya no contienen grasas trans. Es importante leer las etiquetas del producto para encontrar esta información.  Si en la etiqueta pone “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”, la margarina tiene grasas trans.  Algunas se fabrican incluso con aceite de oliva.  Este tipo de margarinas son más saludables.

Como ves, cada una tiene sus pros y contras, en cualquier caso, el consumo de mantequilla o margarina, al igual que el de aceite, debe ser moderado, la ración es de 1 cucharadita.

 

 

La proporción de la porción – tu mano

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Nunca he sido partidaria de satanizar alimentos porque los considere malos (aunque hay excepciones, como los refrescos), creo que es posible integrar en la dieta muchos alimentos si sabemos cuanto comer de cada uno.  Parte importante del éxito para mantener un peso saludable está en el manejo y control de porciones.

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No siempre tenemos a nuestro alcance las herramientas necesarias para medir o pesar, de hecho, creo que cuando una pauta de alimentación te exige que peses y midas todo lo que comes, está destinada al fracaso.  Pesar y medir se vuelve tedioso e incluso imposible si comes en restaurantes.

Tu mano…. la solución más práctica

Te presento la mejor herramienta para medir las porciones: tu mano.  No sólo porque la tienes siempre contigo, sino porque además representa y es proporcional al tamaño de tu cuerpo, por lo que al medir con tu propia mano, las cantidades se ajustan bastante a tus necesidades de nutrientes.  Pero lo más importante, es que al medir con la mano, te vuelves más consciente de no comer de más

La palma de la mano

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Para carnes, pescado, pollo, cerdo y tofu.  El área de la palma y el grosor de tu palma te representan más o menos 90 a 120g.

El pulgar

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Para  medir queso crema, mantequilla de cacahuate, mayonesa, salsas cremosas, aderezos para ensaladas.  El pulgar entero representa aproximadamente 1 cucharada.

La punta del pulgar

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Para medir mantequilla y aceite.  La punta del pulgar representa aproximadamente 1 cucharadita.

El puño cerrado

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Usa al puño cerrado para medir arroz, pastas, cereales, pan, tortilla de maíz. Aproximadamente 1 taza.

El puño abierto

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Para medir porciones de fruta, utiliza el puño abierto, como ves en la foto.  No es toda la mano, es hacer una taza con tus dedos.

El centro de la palma 

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Usa el centro de la palma de tu mano para medir postres, frutos secos.  Es sólo la parte que se hunde en el centro de tu mano, aproximadamente 1/4 de taza.

Para verduras sobra decir que no necesitas medir, puedes consumirlas libremente, siempre que no les añadas aceites, mantequilla o salsas.

Enfermedad celíaca en cuatro puntos y la locura del gluten

Hace unas semanas estaba en una reunión con amigas y me tocó escuchar alguna contando que había dejado de comer pan.  Esto en sí no es raro, mucha gente tiene miedo a los carbohidratos porque “engordan” (mito que puedes aclarar aquí).  Lo que me sorprendió fue la razón que dio: “Es porque el gluten es malo”.  Ahí yo entré en la conversación y pregunté “Pero… tú tienes enfermedad celíaca?” a lo que contestó “No, solo creo que es mejor no comer gluten”…… Bueno, bueno, bueno…. este tipo de cosas son las que ponen el pelo de punta a los nutriólogos, el autodiagnóstico erróneo y la moda de comer, o en este caso, dejar de comer un alimento en particular.

Números:  En Europa la prevalencia de enfermedad celíaca es del 1% de la población. (Datos FACE, Federación de Asociaciones de Celíacos de España)

Antes que nada…. ¿qué rayos es el gluten???

El gluten es la proteína presente en trigo, cebada, centeno y probablemente avena, que le da a las masas esa elasticidad característica, y después en el horno produce esa costra deliciosa del pan  la miga flexible y porosa.

cereales con gluten

 

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1. ¿Qué es la enfermedad celiaca?

Según la definición adaptada de la FACE  la enfermedad celíaca es “una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y probablemente avena que se presenta en personas genéticamente predispuestas, caracterizada por una reacción inflamatoria, de base inmune, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de nutrientes”.

2. ¿Cuáles son los síntomas de la enfermedad celíaca?

Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular, retraso del crecimiento, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), dolores abdominales, meteorismo, anemia por déficit de hierro resistentes a tratamiento. Sin embargo, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico.

3. ¿Cómo se diagnostica la EC?

Se debe hacer un examen clínico cuidadoso y unos análisis de sangre especiales, que incluyan los marcadores serológicos de enfermedad celíaca.  Pero, para confirmar el diagnóstico definitivo de la enfermedad celíaca, es imprescindible hacer una biopsia intestinal.

4. ¿Que puede comer un celíaco y que debe evitar?

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Las personas con enfermedad celíaca deben seguir una dieta estricta libre de gluten. Comer aunque sea pequeñas cantidades de gluten, de una manera continuada, puede causar trastornos importantes. El celíaco debe basar su dieta en alimentos naturales: legumbres, carnes, pescados, lácteos, huevos, frutas, verduras, hortalizas y cereales sin gluten: arroz y maíz.  Evitar en lo posible los alimentos procesados, pues es difícil garantizar en éstos la ausencia de gluten.

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Si tienes dudas….

Lo mejor es que veas a un médico, que te estudie y te haga los análisis necesarios hasta llegar a un diagnóstico.  La enfermedad celíaca es algo muy complejo, no se debe autodiagnosticar.

Dejar el gluten está de moda pero tiene sus riesgos….

Dejar de comer “gluten” es más complicado de lo que pensamos.  No es sólo dejar la pasta, el pan, los pasteles y galletas.  El gluten está en muchos alimentos procesados y en comidas de restaurantes.  Está en salsas, condimentos, espesantes, saborizantes, texturizantes…. Dejar de comer ciertos alimentos porque pensamos que nos hacen daño tiene riesgos, por ejemplo, tener deficiencias de nutrientes importantes o enmascarar otro padecimiento o intolerancia importante.

Más información….

Sociedad española de enfermedad celíaca

Infoceliaquía

Tartas sin gluten

Understanding celiac disease

The dangers of going gluten free

Mito: Las espinacas tienen mucho hierro

espinacas

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Vamos por partes…… este mito es cierto a medias.  Primero hay que explicar los tipos de hierro que existen en los alimentos: el hémico y el no hémico.

Hierro hémico: Este tipo es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes rojas principalemte, la yema de huevo, ostras, aves, salmón y atún.

Hierro no hémico: Este tipo se encuentra en alimentos de origen vegetal se absorbe entre un 3% y un 8% y se encuentra en legumbres secas, verduras de hoja verde como las espinacas, y frutos secos principalmente.  La absorción de este tipo de hierro es bastante baja, y se ve afectada por otros componentes presentes en la dieta.

Les espinacas, por lo tanto, contienen el tipo de hierro que casi no se absorbe, aunque podemos ayudar a su absorción combinándolas con otros alimentos.

Favorecen la absoción de hierro:

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Alimentos con vitaminas A y C : Mejoran la absorción del hierro no hémico haciéndolo más soluble y disponible para que pueda atravesar la mucosa intestinal.  Si combinas las espinacas con alimentos altos en vitaminas A y C en la misma comida, absorberás mejor el hierro.  Por ejemplo, una ensalada de espinacas con naranja, pimientos y zanahoria.  Pero, no es necesario que combines la espinacas en el mismo plato.  Con tal de que en la misma comida incluyas alimentos con vitaminas A y C, como de postre unas fresas, por ejemplo.

 

La escala del hambre y la saciedad

Hoy quiero enseñarte a reconocer los signos del hambre y la saciedad para que puedas saber cuando debes comer y cuando parar.  Esta herramienta te ayudará a comer con más consciencia, a estar más en contacto con tu cuerpo, y a no contar calorías.

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  1. Hambruna: en este punto te sientes mareada, no te puedes concentrar y puedes llegar a tener dolor de cabeza. Te sientes sin energía y necesitas recostarte.  Te duele el estómago.  Esto puede suceder durante dietas muy restrictivas.
  2. Muy hambrienta: Estás irritada y no toleras nada.  La sensación de hambre es tan fuerte que llegas a sentir náuseas.
  3. Hambre moderada: Sientes un vacío en el estómago y te suenan las tripas, necesitas comer algo.
  4. Inicia el hambre: empiezas a sentir la sensación de hambre, y a pensar en comida.  Tu cuerpo te manda las primeras señales.
  5. Neutral: Estás más o menos satisfecha, pero podrías comer un poco más.  Tu cuerpo tiene combustible suficiente para tus actividades.
  6. Satisfecha: perfectamente cómoda con lo que has comido.
  7. Plenitud: Estás en un punto de satisfacción cómodo, donde puedes encontrar hueco para un poquito más.  Tu cuerpo te dice “no” mientras tu cabeza dice “si” a unos cuantos bocados más.
  8. Llena: Estás incómoda.  Aquí es cuando piensas “no debí comer ese último plato/bocado/postre, pero estaba tan rico!”
  9. Empachada: Te sientes muy incómoda, al grado de necesitar desabrocharte el botón. Tienes sensación de pesadez. Te sientes cansada e hinchada.
  10. Sensación de enfermedad: Típica sensación después de una cena de Navidad, estás tan llena que no te puedes mover, no quieres saber nada de la comida en mucho tiempo, no puedes ni pensar en comer.

Cuando comer y cuando parar

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  • Lo ideal es comer entre el punto 3 y el 7.
  • No llegues tener tanta hambre que estés en el punto 2 o menos, ya que comerás sin control.  En este punto no tendrás fuerza de voluntad para decir que no a ese pastel de chocolate o a la bolsa de papas fritas.
  • No comas más allá del punto 5 o 6.  Espera unos minutos a que tu cerebro reciba la señal de saciedad.
  • Si estás intentado perder peso, deja de comer en el punto 5, justo cuando te queda hueco para un poquito más. Así comerás un poco menos de lo que necesitas.

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