Mito: Las espinacas tienen mucho hierro

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Vamos por partes…… este mito es cierto a medias.  Primero hay que explicar los tipos de hierro que existen en los alimentos: el hémico y el no hémico.

Hierro hémico: Este tipo es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes rojas principalemte, la yema de huevo, ostras, aves, salmón y atún.

Hierro no hémico: Este tipo se encuentra en alimentos de origen vegetal se absorbe entre un 3% y un 8% y se encuentra en legumbres secas, verduras de hoja verde como las espinacas, y frutos secos principalmente.  La absorción de este tipo de hierro es bastante baja, y se ve afectada por otros componentes presentes en la dieta.

Les espinacas, por lo tanto, contienen el tipo de hierro que casi no se absorbe, aunque podemos ayudar a su absorción combinándolas con otros alimentos.

Favorecen la absoción de hierro:

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Alimentos con vitaminas A y C : Mejoran la absorción del hierro no hémico haciéndolo más soluble y disponible para que pueda atravesar la mucosa intestinal.  Si combinas las espinacas con alimentos altos en vitaminas A y C en la misma comida, absorberás mejor el hierro.  Por ejemplo, una ensalada de espinacas con naranja, pimientos y zanahoria.  Pero, no es necesario que combines la espinacas en el mismo plato.  Con tal de que en la misma comida incluyas alimentos con vitaminas A y C, como de postre unas fresas, por ejemplo.

 

La escala del hambre y la saciedad

Hoy quiero enseñarte a reconocer los signos del hambre y la saciedad para que puedas saber cuando debes comer y cuando parar.  Esta herramienta te ayudará a comer con más consciencia, a estar más en contacto con tu cuerpo, y a no contar calorías.

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  1. Hambruna: en este punto te sientes mareada, no te puedes concentrar y puedes llegar a tener dolor de cabeza. Te sientes sin energía y necesitas recostarte.  Te duele el estómago.  Esto puede suceder durante dietas muy restrictivas.
  2. Muy hambrienta: Estás irritada y no toleras nada.  La sensación de hambre es tan fuerte que llegas a sentir náuseas.
  3. Hambre moderada: Sientes un vacío en el estómago y te suenan las tripas, necesitas comer algo.
  4. Inicia el hambre: empiezas a sentir la sensación de hambre, y a pensar en comida.  Tu cuerpo te manda las primeras señales.
  5. Neutral: Estás más o menos satisfecha, pero podrías comer un poco más.  Tu cuerpo tiene combustible suficiente para tus actividades.
  6. Satisfecha: perfectamente cómoda con lo que has comido.
  7. Plenitud: Estás en un punto de satisfacción cómodo, donde puedes encontrar hueco para un poquito más.  Tu cuerpo te dice “no” mientras tu cabeza dice “si” a unos cuantos bocados más.
  8. Llena: Estás incómoda.  Aquí es cuando piensas “no debí comer ese último plato/bocado/postre, pero estaba tan rico!”
  9. Empachada: Te sientes muy incómoda, al grado de necesitar desabrocharte el botón. Tienes sensación de pesadez. Te sientes cansada e hinchada.
  10. Sensación de enfermedad: Típica sensación después de una cena de Navidad, estás tan llena que no te puedes mover, no quieres saber nada de la comida en mucho tiempo, no puedes ni pensar en comer.

Cuando comer y cuando parar

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  • Lo ideal es comer entre el punto 3 y el 7.
  • No llegues tener tanta hambre que estés en el punto 2 o menos, ya que comerás sin control.  En este punto no tendrás fuerza de voluntad para decir que no a ese pastel de chocolate o a la bolsa de papas fritas.
  • No comas más allá del punto 5 o 6.  Espera unos minutos a que tu cerebro reciba la señal de saciedad.
  • Si estás intentado perder peso, deja de comer en el punto 5, justo cuando te queda hueco para un poquito más. Así comerás un poco menos de lo que necesitas.

La “dieta milagro”- aprende a reconocerla

¿Qué es una “dieta milagro”?

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Regresas de vacaciones con 4 kilitos de más, o terminan las fiestas y te has pasado.  Necesitas una solución rápida que te devuelva a tu peso cuanto antes…. ¡Que tentación! Cuando quieres bajar esos kilos que has subido durante algunos meses, lo más tentador es recurrir a algún método que prometa resultados rápidos y sin pasar hambre.  Actualmente los medios están llenos de promesas en cuanto a dietas para la pérdida de peso.  Testimonios de “expertos” que no tienen base científica pueden confundir al más informado.  No te dejes engañar.  Si una dieta o producto suena demasiado bueno para ser verdad, lo más seguro es que no funcione.

Hasta la fecha no existen pastillas que “quemen grasa” ni productos que “aceleren” tu metabolismo por sí solos.  Tampoco necesitas una dieta depuradora o de limpieza o desintoxicación.  La clave está en el balance de energía: comer menos calorías de las que gastas. Y lo mejor es hacerlo lentamente, por ejemplo:

  • Gasto en calorías diario aproximado de una mujer: 1800
  • Déficit de calorías recomendable diario: 500
  • Total de déficit en calorías en una semana: 3500
  • Pérdida real de grasa corporal por semana: 500 gramos

Cuidado con las dietas con características como estas:

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Pérdida de peso rápida

Perder más de medio kilo por semana te predispone a volver a ganar el peso predido rápidamente.  Perderás músculo, hueso y agua, en lugar de grasa.

No necesitas hacer ejercicio

Una dieta que promete resultados sin actividad física será un fracaso a largo plazo.  Lo ideal es que hagas del ejercicio un hábito en tu vida, realizando alguna actividad que te guste, durante 30 a 60 minutos casi todos los días.

Cómer un sólo alimento o eliminar alimentos de la dieta

Las dietas que se basan en comer un solo alimento o grupo de alimentos durante un tiempo resultan aburridas, monótonas y difíciles de seguir.  Además son deficientes en nutrientes esenciales.

La pregunta que debes hacerte:

Cuando veas un plan de alimentación para perder peso debes preguntarte “¿Puedo comer así por el resto de mi vida?” Si la respuesta es no, el plan no es para tí, es una soluición temporal que no te ayudará a adoptar hábitos saludables a largo plazo.

Una de knitting – Dill Tee

Uno de mis “vicios” es el knitting.  Y últimamente no paro con las agujas.  Durante el verano he experimentado tejiendo con algodón pima, con patrones de”We are knitters

Les presento la Dill Tee que me tejí durante las vacaciones.  La tejí con agujas de 5mm y algodón fucsia.  Es muy fácil de tejer y queda super suave.

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Esta camiseta lleva 3 puntos: elástico 2 x 2, punto jersey y arroz.

dilltee1Lo de coser no se me da muy bien, pero con las ganas que tenía de estrenar!!!

dilltee3Y el producto terminado!

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Hablemos de colesterol, día nacional del colesterol

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El colesterol en cifras

1 de cada 2 adultos en España tiene el colesterol elevado, y solo la mitad de ellos lo sabe.

A 1 de cada 3 adultos en España no le importa su colesterol.

El 70% de las mujeres entre 45y 64 años tienen colesterol alto.

El colesterol no es sólo cosa de adultos, 1 de cada 10 niños en España tiene el colesterol alto.

¿Qué es el colesterol alto?

Los valores de colesterol en sangre por arriba de 200mg/dl se consideran elevados.

¿Por qué tengo el colesterol alto?

La dieta es un factor determinante en la hipercolesterolemia.  El consumo de grasas saturadas, grasas de origen animal, alcohol, y un bajo aporte de fibra pueden llevarte a niveles altos de colesterol.

Otros factores que pueden contribuír al aumento de colesterol en sangre son enfermedades endócrinas, hepáticas y renales o la presidposición genética.

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¿Qué puedo hacer?

El tratamiento del colesterol alto implica un cambio de hábitos: alimentación sana, evitar el exceso de peso, hecer ejercicio, reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar.  De todos, la clave es la dieta.

  1. Reduce el consumo de grasas saturadas, estas se encuentran en carnes, leche entera, quesos, mariscos, embutidos, yema de huevo.
  2. Evita el consumo de grasas trans, estas se encuentran en bollería industrializada, galletas industrializadas, algunos productos fritos, margarinas.  Muy importante leer las etiquetas de los productos y asegurarte que no contengan grasas vegetales hidrogenadas.
  3. Consume alimentos con omega-3, que obtienes de pescados azules como atún, sardina, boquerón, salmón, pez espada.
  4. Consume alimentos ricos en fibra, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras.  La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre.
  5. Consume aceite de oliva, porque tiene ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a aumentar los niveles de HDL (“colesterol bueno”).
  6. Los esteroles/estanoles vegetales en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos ayudan también a reducir el colesterol.
  7. En la cocina, elige métodos de cocción con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o  al vapor.
  8. Medicamentos para reducir el colesterol.  Ten en cuenta que antes de iniciar un tratamiento con medicamentos, debe haber entre 3 y 6 meses de cambios de hábitos, y que si el médico decide recetarte un medicamento, es necesario continuar con los cambios en tu estilo de vida: dieta, ejercicio, peso saludable etc.

Nutrición durante tu embarazo

Durante el embarazo surgen dudas con respecto a la alimentación: ¿que nutrientes específicos necesitas cuidar? ¿cuantos kilos debes aumentar? ¿debes tomar un suplemento de vitaminas y minerales?

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Nutrientes clave

Ácido Fólico: El ácido fólico reduce el riesgo de defectos congénitos que afectan a la médula espinal. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos de ácido fólico al día.  Las fuentes de ácido fólico son principalmente cereales fortificados, avena, verduras de hoja verde como acelgas o espinacas, brotes de soja, habas secas, aguacate, almendras, hígado y yema de huevo.

Hierro:  La anemia por deficiencia de hierro es un riesgo durante el embarazo.  Durante los meses de gestación necesitas 30 mg de hierro diarios.  Los alimentos con  más contenido de hierro son carnes rojas, almejas, berberechos, mejillones, habas secas, judías, frijoles, lentejas, garbanzos, espinacas.  Si eres vegetariana, y no consumes carne, combina las fuentes vegetales de hierro con algún alimento rico en vitamina C, como cítricos, fresas o pimientos.

Calcio: Durante el embarazo se necesita calcio para la formación de los huesos, dientes, corazón, múlculos y nervios del bebé.  Si la madre no consume sufucientes calcio, se utilizará el de sus huesos para dar al bebé lo que necesita.  Por eso es tan importante un aporte adecuado de este mineral, para conservar intactos los huesos de la mamá.  Se requieren 1,000 mg de calcio al día antes, durante y después del embarazo.  Eso significa consumir 3 a 4 raciones de  lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogurt, quesos, o alimentos fortificados con calcio.

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Tu médico o nutricionista te puede aconsejar si necesitas un suplemento durante estos meses.

El Peso

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Si bien el embarazo no es el momento de bajar de peso, las mujeres no deben usarlo como una excusa para comer por dos (mira el post sobre este mito para saber cuántas calorías aumentar cada trimestre).  La cantidad de comida que necesita una mujer durante el embarazo depende de varias cosas, como el peso antes del embarazo, el ritmo al que aumenta de peso y la edad.  Muchas mujeres comienzan el embarazo con sobrepeso u obesidad, otras aumentan más peso de lo que es saludable durante su embarazo. Es importante cuidar el peso durante el embarazo para evitar complicaciones como diabetes o hipertensión.

¿Cuántos kilos debes subir? La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia establece un rango de ganancia de peso de 8 a 12 kg durante los 9 meses de embarazo.

Mito: Si estás embarazada tienes que comer por dos

 

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Falso…. aunque….

Es cierto que las necesidades calóricas aumentan durante el embarazo, pero no hay que comer por dos.   De hecho durante el primer trimestre no hay que aumentar la cantidad de calorías.  El mayor requerimiento se da en el tercer trimestre, que es cuando el bebé crece más y es cuando se espera un mayor aumento de peso de la mamá.  Un guía sencilla es:

-Primer trimestre-no aumentar las calorías

-Segundo trimestre-aumentar 350 calorías por día a tu dieta habitual.  Esto equivaldría aproximadamente a 1 yogurt, 1 fruta, 1 ensalada y dos rebanadas de pan extra en tu dieta diaria.

-Tercer trimestre-aumentar 450 calorías a tu dieta habitual. Esto sería aproximadamente 1 yogurt, 2 frutas, 1 ensalada, 2 rebanadas de pan y 40 g de pollo o pescado extra en tu dieta diaria.

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Así que como ves, no necesitas comer por dos ni para dos, solamente agregar a tu dieta algunos alimentos ricos en nutrientes clave para el desarrollo del bebé.

El café es más saludable de lo que creías

¿Eres de las que no perdona el café por la mañana?

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Pues puedes estar tranquila, ya que al tomar café estás beneficiando tu salud, y no solamente ayudando a mantenerte despierto. Beber por lo menos una taza de café al día te ayuda a disminuír el riesgo de embolia y diabetes tipo II.

La clave son los antioxidantes.  Los antioxidantes son sustancias que están presentes en algunos alimentos como frutas, verduras, frutos secos, etc y que protegen a las células de nuestro cuerpo de los radicales libres.  Los radicales libres son compuestos que se producen en nuestro cuerpo por la respiración y otras actividades normales y que hacen daño a las células.  Los antioxidantes los atrapan, por así decirlo.

Pues bien, el café contiene antioxidantes, esfecíficamente un tipo que se llaman polifenoles.

Recientemente se ha descubierto que los polifenoles ayudan a la función cerebral entre otros beneficios.  La mayoría de la gente cree que es la cafeína la que ayuda al cerebro, pero no es así.  La cafeína ayuda a mantenerte despierto, pero no tiene beneficios a la salud.  Así que si tomas café descafeínado, también tendrás los beneficios de los polifenoles.

Como todo, no debemos exagerar, y aunque hay muchos beneficios, no hay que olvidar que en cantidades elevadas el café puede producir ansiedad, insomnio y hasta aumento en los niveles de colesterol.

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Y por último, el café te hará sentir feliz, porque aumenta la producción de dopamina en el cerebro.  ¡Así que disfruta uno o dos cafés al día!

¿Consumes suficiente fibra?

La fibra en pocas palabras…. 

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La fibra es la parte de los cereales integrales, frutas y verduras, legumbres y frutos secos que nuestro cuerpo no digiere y que principalmente ayuda al tránsito intestinal, a combatir el estreñimiento.  Pero esta es sólo una de las maneras en que la fibra ayuda a tu salud.

Otros beneficios…

Salud del corazón: La fibra puede ayudar en la prevención de enfermedades del corazón al reducir el colesterol.

Diabetes: La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Problemas digestivos: Una cantidad adecuada de fibra dietética puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides.

Control de peso: Una dieta alta en fibra es más baja en calorías y te da más saciedad.

La  recomendación de fibra en España es de 25 g al día. Sin embargo el consumo promedio es de 16 g diarios.

 

Consumir suficiente fibra puede ser más fácil de lo que piensas

cereal integral

Lee las etiquetas de los productos , compara y elige el que más fibra tenga.

Sustituye el pan blanco por pan integral siempre que puedas.

Utiliza harina integral en lugar de harina blanca.

Consume pasta integral, cada día hay más variedades en el mercado, y son de excelente sabor.

Los cereales para desayuno altos en fibra son una excelente opción, pues en una ración de 30g tienes 4 ó 5g de fibra.

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Además de cereales integrales y legumbres, puedes satisfacer tus necesidades diarias de fibra con 5 raciones de frutas y verduras al día.  Por ejemplo: 2 raciones de verduras al día y tres de fruta.  Así, con 1 plato grande de ensalada, 1 plato mediano de verduras al vapor, 2 piezas de fruta y 200ml de zumo de naranja natural tienes cubiertas tus necesidades de un día.

Mito: Los carbohidratos “engordan”

¿Es necesario eliminar los carbohidratos o hidratos de carbono de la dieta porque engordan?

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Falso.  Los carbohidratos no causan exceso de peso.  El exceso de calorías en la dieta es la causa del aumento de peso.

¿Qué es un carbohidrato o un hidrato de carbono?

Los carbohidratos son la principal fuente  de energía para los organismos vivos. Los carbohidratos se encuentran en frutas, verduras, dulces, refrescos, panes, pastas, legumbres, papas, salvado, arroz, maíz, cereales, etc.

Los hidratos de carbono se clasifican en dos grupos: carbohidratos simples y complejos.  Desde el punto de vista de nutrición, los hidratos de carbono complejos son los que están presentes en un alimento íntegro, que también aporta  fibra, vitaminas y minerales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc. Y los hidratos de carbono simples son los que se encuentran en alimentos procesados, que aportan calorías pero pocos nutrientes, dulces, pasteles, miel, azúcar, etc.

Los carbohidratos no aportan más calorías que otras fuentes.  De hecho 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, lo mismo que 1 gramo de proteínas.  Un gramo de grasas aporta 9 kcal, más del doble, y 1 g de alcohol aporta 7 kcal.

Lo ideal es consumir un 60 a 70% de las calorías diarias en forma de hidratos de carbono.

 

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