¿Consumes suficiente fibra?

La fibra en pocas palabras…. 

trigo

La fibra es la parte de los cereales integrales, frutas y verduras, legumbres y frutos secos que nuestro cuerpo no digiere y que principalmente ayuda al tránsito intestinal, a combatir el estreñimiento.  Pero esta es sólo una de las maneras en que la fibra ayuda a tu salud.

Otros beneficios…

Salud del corazón: La fibra puede ayudar en la prevención de enfermedades del corazón al reducir el colesterol.

Diabetes: La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Problemas digestivos: Una cantidad adecuada de fibra dietética puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides.

Control de peso: Una dieta alta en fibra es más baja en calorías y te da más saciedad.

La  recomendación de fibra en España es de 25 g al día. Sin embargo el consumo promedio es de 16 g diarios.

 

Consumir suficiente fibra puede ser más fácil de lo que piensas

cereal integral

Lee las etiquetas de los productos , compara y elige el que más fibra tenga.

Sustituye el pan blanco por pan integral siempre que puedas.

Utiliza harina integral en lugar de harina blanca.

Consume pasta integral, cada día hay más variedades en el mercado, y son de excelente sabor.

Los cereales para desayuno altos en fibra son una excelente opción, pues en una ración de 30g tienes 4 ó 5g de fibra.

legumbres

Además de cereales integrales y legumbres, puedes satisfacer tus necesidades diarias de fibra con 5 raciones de frutas y verduras al día.  Por ejemplo: 2 raciones de verduras al día y tres de fruta.  Así, con 1 plato grande de ensalada, 1 plato mediano de verduras al vapor, 2 piezas de fruta y 200ml de zumo de naranja natural tienes cubiertas tus necesidades de un día.

Mito: Los carbohidratos “engordan”

¿Es necesario eliminar los carbohidratos o hidratos de carbono de la dieta porque engordan?

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Falso.  Los carbohidratos no causan exceso de peso.  El exceso de calorías en la dieta es la causa del aumento de peso.

¿Qué es un carbohidrato o un hidrato de carbono?

Los carbohidratos son la principal fuente  de energía para los organismos vivos. Los carbohidratos se encuentran en frutas, verduras, dulces, refrescos, panes, pastas, legumbres, papas, salvado, arroz, maíz, cereales, etc.

Los hidratos de carbono se clasifican en dos grupos: carbohidratos simples y complejos.  Desde el punto de vista de nutrición, los hidratos de carbono complejos son los que están presentes en un alimento íntegro, que también aporta  fibra, vitaminas y minerales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc. Y los hidratos de carbono simples son los que se encuentran en alimentos procesados, que aportan calorías pero pocos nutrientes, dulces, pasteles, miel, azúcar, etc.

Los carbohidratos no aportan más calorías que otras fuentes.  De hecho 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, lo mismo que 1 gramo de proteínas.  Un gramo de grasas aporta 9 kcal, más del doble, y 1 g de alcohol aporta 7 kcal.

Lo ideal es consumir un 60 a 70% de las calorías diarias en forma de hidratos de carbono.

 

Mito: El plátano “engorda”

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¿Cuántas veces has oído:  “si quieres bajar de peso no comas plátanos”?  Totalmente falso.  El plátano, aunque tiene algo más de calorías que otras frutas, puede incluirse perfectamente en una dieta para perder peso.

Un plátano mediano, de 20cm aproximadamente tiene 100 kcal, lo mismo que una barrita de cereales de “línea”.  Además el plátano tiene un gran poder saciante, y es una fruta muy fácil de llevar y comer en cualquier momento.

El plátano es una excelente fuente de potasio, mineral que ayuda a estabilizar la tensión arterial.  También contiene vitamina C, vitamina B6, folatos y magnesio.  Y tiene 3 g de fibra en una pieza de 20 cm.

Así que si te gusta el plátano, y estás intentando perder peso,lo puedes incluír en tu dieta 3 veces por semana.  Es una excelente fuente de nutrición.

 

Operación Septiembre

Nunca he sido fan de la “operación bikini”, ni de ningún remedio rápido contra la pérdida de peso.  Pero regresando de vacaciones este septiembre, he pensando que necesito urgentemente una “operación septiembre”.  Y no me refiero a una desesperada dieta que me quite los kilitos que subí este verano…. comidas en la playa, bebidas, postres, y sobre todo, de tumbona en tumbona…. Si no a un plan de alimentación y hábitos saludables para este regreso a la realidad.  Propongo solo 3 puntos:

Operación Sopa

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Sí sí, ya sé que todavía hace mucho calor para pensar en sopa, pero, puede ser sopa fría.  La sopa hecha con una receta light como esta, tiene un poder saciante enorme, además de aportarte fibra y otros nutrientes muy importantes para tu salud.  Una sopa de primer plato en la comida te deja con poca hambre para un segundo plato, y una sopa en la cena, acompañada de un buen pan integral, es perfecto para terminar el día con pocas calorías.    Prefiere las sopas caldosas, con todo tipo de verduras, tu imaginación es el límite.  A mí me encanta la combinación de cebolla, calabacín y champiñón.  Si te gustan las cremas, prepáralas sin nata y con leche desnatada, con un chorrito de aceite de oliva y la verdura que quieras.  Y obviamente, el gazpacho es la sopa fría por excelencia!

Operación líquidos 

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Admitamos que durante las vacaciones bebemos más bebidas alcohólicas refrescos de lo habitual.  Un vinito con comidas y cenas, cervezas, aperitivos, alguna copa por la noche… y todo esto suma.  (Un dato: el alcohol aporta 7 calorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono aportan 4).  Así que llegado septiembre, bebamos agua y líquidos sin azúcares.  Una de las mejores opciones es el té verde, que además de hidratar, tiene beneficios para tu salud, como su gran poder antioxidante y sobre todo, te ayuda a perder grasa abdominal.

Operación muévete

baile

Pocas nos hemos movido mucho durante las vacaciones, la mayoría hemos aprovechado bajo el sol, leyendo libros y haciendo algún paseo.  A menos que hayas seguido tu rutina igual a la de antes de vacaciones, o que hayas hecho el camino de Santiago, es posible que tengas algún kilito de más.  Septiembre invita a recuperar la rutina, a moverse un poco.  Muchas estrenan gimnasio o nueva actividad (enero y septiembre registran el mayor número de inscripciones a gimnasios y polideportivos).  Lo importante es que hagas lo que hagas, sea algo que te guste, así el compromiso será cumplido.  Yo personalmente he decidido que el gimnasio no es lo mío. A mí lo que me gusta es bailar, y por eso me apunté a unas clases de baile deportivo geniales, quemo calorías, hago cardio y me divierto.  Bailamás es lo más!

Bienvenida a Nutrición de la Mujer

¿necesitas algo más?….

Estamos a mitad del verano y casi todas nos disponemos a salir de vacaciones.  Yo también.  En pocos días salgo de viaje. Pero antes de irme quiero dejar mi primer post en lo que será la nueva etapa de Nutrición de la mujer.

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Desde este espacio intentaré darte los consejos de nutrición más confiables y actualizados.  Desbancaré los mitos más creídos de la alimentación y también te daré consejos que puedan ayudarte a comer mejor y más sano.

Nutrición de la mujer es un espacio interactivo, donde podrás hacer preguntas y resolver dudas.  Tus comentarios y preguntas son bienvenidos.

¡Feliz verano!

 

¡Hola de nuevo!

Soy Blanca, nutrióloga o nutricionista.  He estado algún tiempo fuera por causas laborales pero he vuelto y estoy trabajando en mi nuevo “Nutrición de la mujer”

En breve estaré escribiendo para ti todo lo que necesitas saber sobre nutrición y dieta.

¡Te espero con mucha ilusión!