¿Tienes miedo al snacking sin control? Snacks de menos de 200 calorías

3723734332_8a16aa2c5a_z

MERIENDAS O SNACKS DE 100 A 200 CALORÍAS

Atrévete a comer entre horas con estas meriendas o colaciones saludables, altas en fibra y bajas en calorías:

7271118362_16430f076d_z

  • Palitos integrales de pan (30g) con mostaza (pruébalos, están buenos!)
  • 1 taza de verduras crudas como zanahorias y pimientos con 1/3 de taza de hummus
  • 3/4 taza zanahorias crudas con 3 cucharadas de yogurt desnatado sazonado con sal y alguna hierba que te guste
  • 3/4 de taza de edamames al vapor (los puedes comprar congelados en algunas tiendas asiáticas o supermercados grandes)
  • 2 a 3 cucharadas de nueces, almendras o anacardos (nueces de la India)
  • Mezcla de palomitas: 2 tazas de palomitas sin grasa + 2 cucharadas de nueces (las que quieras) + 1 1/2 cucharadas de pasas o arándanos secos
  • 1 manzana con 1 cucharada de crema de cacahuate
  • 1 naranja en gajos con 2 onzas de chocolate negro

SNACKS RICOS EN CALCIO

3723734332_8a16aa2c5a_z

  • 1 taza de Batido Congelado de Moka (ver receta en la sección de recetas)
  • Yogurt de maple y nuez: 1 yogurt desnatado + 1 cucharadita de miel de maple (arce) + 1 cucharada de nueces picadas.
  • Leche y galletas: el equivalente a 60 calorías de galletas altas en fibra (de tu elección) con un vaso de leche desnatada o leche de soya enriquecida con calcio
  • Latte y almendras: 1 café Latte de leche desnatada y 8 almendras
  • Yogurt con frutas: 1 yogurt desnatado + 3/4 taza frutos rojos (pueden ser congelados) + 1 cucharadita de miel
  • Batido de chocolate y plátano: 3/4 taza leche desnatada + 1/2 plátano + 1 cucharadita de cacao en polvo
  • 1 tostada de pan integral con 30 gramos de queso bajo en grasa

¿Por qué pesas lo que pesas?

apple-5880_640

Los 7 determinantes de tu peso corporal

Son 7 los factores pincipales  que determinan cuanto pesas, entre ellos tu actividad física, lo que comes, si tomas medicamentos, o tu genética propia e individual.  Algunos los puedes cambiar y otros no.

Genética

dna-297576_640

Bien es cierto que la genética nos destina a un tipo de anatomía, pero también es verdad que los hábitos de tus padres puede que no sean iguales a los tuyos, y aunque no podemos hacer nada por cambiar los genes, es posible cambiar otros aspectos que afectan tu peso.

Comida

apple-5880_640

Las calorías que ingresas son un factor muy importante en el peso a lo largo del tiempo. El equilibrio de nuestro peso es como una cuenta: si ingresamos más de lo que gastamos, tenemos balance positivo, o sea acumulamos grasa.  Si comemos menos de lo que gastamos, perdemos peso.  Se necesitan 7000 calorías para almacenar un kilo de grasa. Por lo tanto, cuando has subido muchos kilos, es porque has estado ingresando más de lo que gastas durante varias semanas, meses o años.  Este es el primer factor importante donde puedes actuar para perder peso o mantenerlo.

Medicamentos

vitaminas

Algunos medicamentos como antidepresivos, anticonceptivos, o medicamentos para trastornos mentales pueden dificultar la pérdida de peso ya que alteran el metabolismo, aumentan el apetito o las dos cosas a la vez.  Es importante tener esto en cuenta a la hora de enfrentarte a un plan de pérdida de peso y consultar a tu médico.

Fumar

cigarette-336211_640

La nicotina te puede ayudar a mantenerte en un peso más bajo, domando el apetito y aumentando un poquito el metabolismo (aunque no lo suficiente para quemar tantas calorías).  Además te mantiene la boca ocupada sin comer.  Si quieres saber más sobre este tema, mira aquí ya que dejar de fumar es la mejor decisión que puedes tomar por tu salud.

Gasto Basal 

Este es el gasto de todas las actividades involuntarias de tu cuerpo, como respirar, circulación de la sangre, parpadeos, etc. de las cuales a penas nos damos cuenta, pero que gastan calorías. Este gasto tampoco lo podemos cambiar, cada una tenemos nuestro nivel basa, unas gastan más y otras menos.

Actividad Básica 

Podríamos llamarla “actividad nerviosa”, es aquella que realizas al moverte, el ritmo de tus pasos, tus gesticulaciones al hablar, o la inquietud que puedes tener mientras estás sentado en una reunión por ejemplo.  Se sabe que las personas delgadas hacen muchos más de este tipo de movimientos que las personas menos delgadas.

Actividad Extra 

mujer camina

Cualquier cosa que hagas más allá de la actividad básica, como un programa de ejercicio, salir a correr o simplemente caminar hacia la tienda o subir las escaleras de tu edificio, todo esto suma al gasto diario de calorías y por lo tanto afecta tu peso. Es aquí donde puedes hacer una gran diferencia a la hora de perder algunos kilos.

Mito: Si dejo de fumar voy a engordar

Cuantas veces has oído frases como:

Si dejo de fumar engordo….Yo no puedo hacer dieta y dejar de fumar al mismo tiempo….

cigarro

Dejar de fumar es la mejor decisión que puedas tomar para tu vida.

Pero vamos por partes:  y lo más importante es que el cigarro es malo para tu salud, punto.

Aunque la nicotina produzca un ligero aumento del metabolismo, en realidad las calorías que te hace quemar son muy pocas.  Además, fumar no te permite ejercitarte al nivel adecuado.  La oxigenación en la sangre es menor, la capacidad cardiaca-pulmonar  es baja.  Si dejas de fumar, tu nivel de actividad física será mayor, tu rendimiento en cualquier programa de ejercicios que emprendas será más eficiente, y tu gasto calórico aumentará.

Si decides dejar de fumar, sustituye el hábito por una actividad que te mantenga ocupada, como leer, salir a dar un paseo, o alguna manualidad, así no recurrirás a la comida en lugar de fumar.  Recurre a los sustitutos de nicotina si crees que pueden ayudarte.

Si no te ves capaz de enfrentar la pérdida de peso y la falta de tabaco a la vez, yo te sugiero que primero dejes el cigarro, superes la adicción, y después, una vez conseguido este paso, te enfrentes a la pérdida de peso.

Pierde peso en tres fases: Fase 2

Este es el segundo post de esta serie.  Si ya has hecho la fase 1 durante 4 semanas, y has cumplido tus objetivos, puedes pasar a la segunda etapa.

La fase 2 se basa en reducir las calorías que comes a través del control del hambre, sin contar, utilizando una herramienta muy útil: la escala del hambre y la saciedad.  También eliminarás los azúcares de tu dieta y comerás porciones de alimentos correctas.  Y como novedad, te pesarás: al empezar la fase 2 y cada semana, pero sólo una vez a la semana.

En la fase 2 vas a construir sobre los 4 cambios que habías hecho en la fase 1:

  • Aumento de tu actividad física
  • Comer tres comidas diarias más una merienda o colación
  • Eliminar 6 alimentos “problema” de tu dieta
  • Hacer la última comida dos horas antes de irte a dormir

Fase 2:  Conéctate con tu cuerpo

  1. Aumenta tu actividad física UN nivel: si todavía estás en nivel 0 de actividad, considera empezar a caminar 30 minutos cada día.  Si ya estás haciéndolo, intenta aumentar el tiempo de caminatas o la intensidad.  Si habías iniciado un régimen de ejercicios, considera aumentar también la intensidad y duración.  Esto le dará una subida a tu metabolismo que te permitirá avanzar en tu pérdida de peso.
  2. Comprende tu hambre: ¿cuál es la naturaleza de tu apetito? ¿es hambre física? ¿es emocional? Si tienes el estómago vacío, y además hueles y ves comida, se te abre el apetito.  Esto es hambre física.  Y para controlarla lo mejor es usar la escala del hambre y la saciedad. Hay ocasiones en las que comemos para aliviar el estrés, o para llenar un vacío emocional, o simplemente por aburrimiento. Esta es el hambre emocional. Pon atención a los momentos en los que comes, y hazlo por hambre,  no por hábito.  Saborea la comida, come lentamente y disfruta. Que el comer no sea un acto mecánico.
  3. Control de porciones: comer porciones razonables es el camino más seguro para reducir calorías y perder peso. Te preguntarás ¿qué tamaño tiene una porción razonable? pues es difícil de juzgar, sobre todo si estás acostumbrada a los platos de la abuela que te sirve un montón de comida, o al “termina todo lo que tienes en el plato”. Lo mejor es guiarte otra vez con la escala del hambre.  Escuchar a tu cuerpo y dejar de comer cuando llegues al punto 5 para perder peso o 6 para mantenerte igual. Una forma que te propongo es usar tu propia mano para calcular porciones, es un método muy fácil y rápido. Lo puedes ver aquí. Otro truco de toda la vida es usar platos más pequeños, aunque sea un truco viejo, funciona.

manzana

puñado

Evalúa tu progreso

  • Lo ideal es que estés perdiendo entre 500g y 1 kilo a la semana.
  • Puede ser que hayas llegado a tu peso meta, en ese caso ¡felicidades! 
  • Si te queda peso por perder, y sigues bajando, continúa haciendo lo que estás haciendo.
  • Si te queda peso por perder y notas que te estancas, evalúa tu rutina de ejercicio, lo más seguro es que tengas que aumentar tu actividad física.  Si ya lo haces, evalúa sinceramente si estás siguiendo los puntos de las fases 1 y 2. Llevar un diario de alimentos te puede ayudar.

pen-389401_640

 

Alimentos para combatir la acidez

brown-rice-plate-jpg1

Seguro que sabes qué alimentos evitar si padeces acidez estomacal, desde café y chocolate, hasta alcohol y chile.  Pero, ¿sabías que hay alimentos que te ayudan a mejorar esta enfermedad?

Alimentos poco ácidos

Existen alimentos más o menos ácidos.  Intenta basar tu dieta en estos alimentos de baja acidez:

Las frutas menos ácidas

apple-476353_640

En general la fruta tiende a ser ácida, pero si padeces acidez estomacal no tienes que dejarla.  Estas frutas son muy poco o nada ácidas:

  • sandía
  • melón
  • pera
  • manzana
  • plátano
  • mango
  • papaya
  • higos

Las verduras menos ácidas

broccoli-5735_640

  • brócoli
  • coliflor
  • espárragos
  • apio
  • judia verde
  • zanahorias

Los carbohidratos que alivian

brown-rice-plate-jpg1

Son saciantes, aportan fibra y absorben el ácido que produce tu éstómago

  • avena
  • arroz (integral mejor)
  • pan integral
  • cus cus
  • papas y otros tubérculos (excepto cebolla)

Las proteínas que no causan acidez

pescado

  • pollo
  • pescado
  • carne roja muy magra
  • clara de huevo (la yema puede darte síntomas)

y….almendras!

A diferencia de las nueces y otros frutos secos, las almendras son alcalinas, todo lo contrario al ácido.

 

almendras2

 

Otros remedios para cuando tienes síntomas

Prueba preparar una infusión con estos alimentos, que aunque no funcionan para todos, puede aliviar los síntomas de acidez estomacal:

  • hinojo
  • perejil
  • aloe vera
  • genjibre
  • camomila
  • anís

Reivindicando al pan, hoy en su día

Bueno, parece que todos los días es el día mundial de “algo”, pero en esta ocasión, no quiero dejar de escribir algo sobre este alimento básico e indispensable en nuestra dieta, ya que durante tanto tiempo se le ha satanizado, y muchas mujeres lo han eliminado por completo de su dieta.

farmers-bread-388647_640

El pan puede y debe formar parte de una dieta saludable.  Los cereales son la base de nuestra alimentación, es el grupo de alimentos que más debemos consumir porque nos aporta hidratos de carbono complejos, que nos dan energía para las actividades diarias.

Para hacer pan pueden usarse diferentes cereales, trigo, centeno, cebada, avena, etc. Prefiere el pan integral,  que se hace con harinas no refinadas, es decir, que no se les ha eliminado la carcarilla, que es donde se encuentra la fibra, y conservan también el germen, donde están las vitaminas y minerales de los cereales.

El consumo de pan debe ser diario, y puede estar presente en todas las comidas, en mayor o menor medida, dependiendo de las necesidades de cada persona.

Algunos tipos de pan:

Pan blanco:  se elabora con harinas refinadas y es muy pobre en fibra, vitaminas y minerales.  Basicamente sólo aporta hidratos de carbono.

Pan integral: se elabora con harina integral, la que conserva tanto la cascarilla como el germen.  Aporta fibra, vitaminas  del grupo B principalmente y minerales. Es más saciante y menos calórico que el blanco.

Pan blanco con fibra: se elabora con harina refinada a la que se añade la cascarilla del trigo.  Aporta fibra, pero al no tener germen, es pobre en vitaminas y minerales.

Pan de soja: tiene una mejor calidad protéica, porque la soja es buena fuente de proteína.

Pan sin gluten: es el pan apto para celíacos o intolerantes al gluten.  Se elabora con harinas de maíz y arroz y levadura madre sin glúten.  Cada vez se encuentra más en el mercado este tipo de pan.bread-49607_640

Prefiere los panes integrales, con semillas, hechos artesanalmente con masas fermentadas lentamente

 

Mito: hacer ejercicio te da más hambre

La actividad física gasta calorías además de beneficiar tu salud de muchas maneras.  Hasta ahí, bien.  Pero, muchas mujeres tienen miedo a iniciar una dieta y hacer ejercicio a la vez, ya que piensan que van a tener más hambre y no podrán reducir las calorías que comen. En realidad esto no es así, por lo menos no es tan exagerado, me explico…..

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

¿Hacer ejercicio da hambre?

Puede que cuando empiezas un programa de entrenamiento o cuando aumentas tu nivel de ejercicio, sientas un poquito más de hambre, pero, no la suficiente como para contrarrestar las calorías que quemas con la actividad.  Al final, aunque tengas más apetito, acabarás gastando más de lo que comes, y en consecuencia perderás peso.

La motivación te quita el hambre

Un mecanismo por el cual el ejercicio te controla el apetito, es la motivación.  Cuando haces ejercicio y te pones en forma, te sientes motivada a no arruinar todo el trabajo comiendo de más.  Estás más en sintonía  con tu cuerpo y serás más consciente de qué y cuánto comes.

La serotonina controla el apetito

Dirás “y eso qué tiene que ver con el ejercicio?”  Pues que hacer ejercicio aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor de “felicidad”.  Y la serotonina juega un papel muy importante en el control del hambre en el cerebro.

¿Te parecen suficientes razones para hacer ejercicio a la vez que inicias una dieta de reducción?

 

Pierde peso en tres fases: Fase 1

mujer báscula

Existen muchas formas de abordar la pérdida de peso, la mayoría de las que circulan por ahí producen un efecto rebote que te promete perder peso muy rápido y en unos meses recuperar los kilos. Mas información sobre dietas milagro aquí.

En estos posts te propongo un plan de tres etapas o fases para que con pasos sencillos y sin contar calorías ni seguir pautas estrictas, puedas empezar a perder peso lenta y definitivamente.

FASE 1 – Pequeños pasos, sólo 4 cosas

En esta sección vamos a hacer los primeros cambios sencillos para la pérdida de peso:

correr

  1. Aumenta tu actividad física:  para esto primero determina cual es tu nivel de actividad actual.  Si eres totalmente sedentaria, o sea, nivel “cero” comienza por caminar un poco, usar las escaleras, etc.  Si ya estás haciendo algo de ejercicio, llévalo al siguiente nivel, un nivel en el que te cueste un poco más, que le pida más a tu cuerpo.
  2. Come tres comidas diarias más una merienda o colación: no te saltes comidas, es mejor repartir el consumo de calorías uniformemente a lo largo del día.  Y sobre todo, no te saltes el desayuno. Haz una o dos meriendas o colaciones saludables al día.
  3. Elimina 6 alimentos “problema” de tu dieta: este es el primer paso para que seas crítica con lo que estás comiendo.  Tienes que dejar los alimentos que dañan tu salud para abrir paso a los que te benefician y te ayudan a perder peso. drink-341489_640
    • Alcohol - es verdad que las bebidas alcohólicas pueden consumirse moderadamente como parte de una dieta equilibrada, pero por ahora, hay que dejarlo completamente durante 4 semanas. La razón: el alcohol no aporta nutrientes, solo aporta calorías vacías, 7 por gramo, contra 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos.
    • Refrescos – ni qué decir que lo mejor para hidratarse es beber agua, los refrescos aportan muchas calorías y te predisponen a desear comer más azúcares. Puedes beber refresco “light” o “cero” pero con moderación!
    • Alimentos fritos – no importa si el frito es verdura, pescado o pollo, éstos absorben una cantidad considerable de aceite, que aporta un exceso de calorías.  Opta por alimentos horneados, plancha o guisados con salsas ligeras.
    • Alimentos con grasas trans – La pastelería y panadería insdustrializada contiene este tipo de grasas. Son un riesgo para la salud cardiovascular.  Evítalos por esto pero también porque estos alimentos tienen muchas calorías.
    • Pan blanco – yo no soy enemiga de los carbohidratos, al contrario, creo que son la base de la dieta, pero el pan blanco aporta pocos nutrientes y nada de fibra. Siempre he dicho que comer pan blanco es como comer una servilleta de papel! Cambia poco a poco a panes íntegrales, con semillas si quieres, que aportan mucho más a tu dieta.
    • Leche entera y yogurt griego – los lácteos son una excelente fuente de calcio, pero no necesitas la grasa de la leche entera.  El yogurt griego además tiene nata, lo cual lo convierte en una bomba de calorías!  En vez de éstos, toma leche desnatada y yogures naturales normales.
  4. Haz tu última comida 2 horas antes de irte a dormir: esta estrategia te ayudará a cambiar tu consumo de calorías a las horas más tempranas del día, a despertar con hambre para desayunar.  Hay una gran diferencia entre consumir un alimento a las 11 de la noche o a las 11 de la mañana.  Por la noche tu cuerpo ya no gasta lo mismo que durante el día.  Lo que comas justo antes de dormir no se metaboliza igual que lo que comes durante el día, mientras estás activa, gastando lo que comes.

mujer báscula

Prueba la primera fase durante 4 semanas.  Al final evalúa si has podido cumplir los 4 puntos, si es así, estarás lista para pasar a la fase 2.

 

Las grasas “trans” en 5 puntos

Trans-Fats

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas “trans” surgen al convertir algunos aceites vegetales en grasas sólidas o lo que conocemos como grasa vegetal hidrogenada.  Esto se hace inyectando hidrógeno al aceite para hacerlo sólido.

¿Para qué se usan?

Su uso es muy común en alimentos procesados, principalmente bollería, pastelería, gelletas, etc. porque las grasas vegetales hidrogenadas duran más tiempo sin descomponerse que las grasas animales como manteca o mantequilla, y además son más baratas.

¿Por qué se habla tanto de estas grasas?

En un principio se usaron las grasas vegetales hidrogenadas para sustituir a las grasas animales porque se pensaba que no tenían colesterol. Los expertos empezaron a recomendar las margarinas porque creían que no contribuían al aumento del colesterol en sangre.  Sin embargo, ahora se sabe que las grasas trans aumentan el llamado colesterol malo, el LDL y disminuyen el colesterol bueno HDL resultando en enfermedades del corazón.

¿Donde encontramos grasas trans?

En los alimentos procesados. Los que más contienen: margarinas, galletas y panadería, palomitas de microondas, frituras, helados, comidas empacadas para microondas, comida rápida.

¿Cómo evitar las grasas trans?

Hay que evitar la comida ràpida y los alimentos procesados.

Yo sobre todo, debemos ser lectores de etiquetas y no comprar los que tengan grasas vegetales hidrogenadas en su lista. 

Algunos fabricantes ya están tomando consciencia de este tema y ya informan a los consumidores cuando sus productos no contienen este tipo de grasas.

Si quieres perder peso, desayuna

El desayuno es la comida más importante del día ya que rompe las muchas horas de ayuno de la noche.  Esta primera comida del día debe representar una cuarta parte de la ingesta calórica total del día y por esto requiere tiempo y dedicación.  Y no tanto tiempo, con unos 15 minutos es suficiente si planeamos con antelación.

MATTIANA-194

¿Por qué desayunar ayuda a perder peso?

Saltarte el desayuno te predispone a llegar a la hora de la comida con mucha hambre, por lo tanto es más probable que tu comida sea muy abundante, alta en grasas y calorías.  Es posible que a media mañana te sientas cansada y sin energía, y que recurras a algún tentempié poco saludable,ya que te encuentras más propensa a caer en tentaciones.

Beneficios del desayuno

  • un mejor rendimiento en tus actividades diarias
  • un mejor reparto de las calorías a lo largo del dia
  • control adecuado del peso (se sabe que las personas que desayunan tienen menos riesgo de sobrepeso y obesidad)

Los pilares del desayuno

El desayuno debe tener tres grupos de alimentos:

  • un lácteo o alimento proteico
  • un cereal
  • una fruta

A estos tres componentes básicos, podemos añadir algún alimento como queso o huevo y algunos frutos secos, como almendras o avellanas.

Algunos ejemplos:MATTIANA-222

  • tostadas con queso fresco, tomate y aceite, más una manzana
  • zumo de naranja y un bol de cereales con leche
  • yogurt con fruta natural picada, almendras y unas galletas integrales
  • tostadas integrales con aceite de oliva, batido de leche y plátano
  • sandwich de jamón de pavo y queso, un kiwi y un café con leche

breakfast-352461_640

La idea es variar el tipo de cereales que desayunamos y cambiar la fruta cada día, así garantizamos que tenemos todos los nutrientes necesarios.

 

1 2 3